Általános lazító, feszültségoldó gyakorlatok
A gyakorlatok végzése során ügyeljünk a helyes testtartásra.
Mozgás közben figyeljünk oda testünk működésére, jelzéseire.
Próbáljunk meg arra az izomcsoportra koncentrálni, mely a mozgást végzi. Figyeljük meg, hogy nyúlnak-feszülnek izmaink a gyakorlatok végzése közben.
Az eredmény sokkal hatékonyabb lesz és a gyakorlat több izomcsoportot mozgat meg, ha tornát egyensúlyozó eszközön végezzük.
1. gyakorlat
Álljunk kis terpeszállásba, kar nyugodjon a láb mellett.
Emeljük fel lassan a karjainkat oldaltartásba, majd magastartásba, vissza oldaltartásba, végül engedjük le. Karemelés közben gyorsan mozgassuk ujjainkat fel-le.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 6x.
2. gyakorlat
Álljunk kis terpeszállásba, karjaink a láb mellett.
Lassan álljunk lábujjhegyre, közben emeljük karjainkat magastartásba.
Nyújtózkodjunk először két kézzel, majd felváltva jobb-bal kézzel, amilyen magasra csak tudunk.
Majd lassan engedjük le a karjainkat és ereszkedjünk vissza a talpunkra.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 3x.
3. gyakorlat
Álljunk kis terpeszbe, egyenes testtartással, fejünk előre néz.
Fordítsuk lassan balra a fejünket, próbáljuk meg addig fordítani a fejünket, hogy a hátunk mögé tudjunk nézni.
Figyelem: csak addig végezzük a gyakorlatot, míg fájdalmat nem érzünk!
Fordítsuk lassan vissza fejünket, majd kezdjük fordítani lassan jobbra, aztán vissza.
A gyakorlatot ismételjük meg mindkét irányba 3x.
4. gyakorlat
Álljunk kis terpeszbe, kezünket tegyük a hátunk mögé.
Jobb kézzel fogjuk meg a bal könyökünket, bal kézzel a jobb könyökünket.
Az így összekulcsolt kezeinket lassan húzzuk hátrafelé.
Végezzük el a gyakorlatot 6x úgy, hogy a jobb kéz van felül, 6x úgy, hogy a bal kéz van felül.
5. gyakorlat
Álljunk meg a jobb lábunkon, keressük meg az egyensúlyi helyzetet.
Lóbáljuk a bal lábunkat előre-hátra 6x.
Váltsunk lábat: lóbáljuk a jobb lábunkat 6x előre hátra.
Oldal tetejére
Hát- és mellizom fejlesztő gyakorlatok
A gyakorlatok végzése során ügyeljünk a helyes testtartásra.
Mozgás közben figyeljünk oda testünk működésére, jelzéseire.
Próbáljunk meg arra az izomcsoportra koncentrálni, mely a mozgást végzi. Figyeljük meg, hogy nyúlnak-feszülnek izmaink a gyakorlatok végzése közben.
Az eredmény sokkal hatékonyabb lesz és a gyakorlat több izomcsoportot mozgat meg, ha tornát egyensúlyozó eszközön végezzük.
1. gyakorlat
Álljunk kis terpeszállásba, kar nyugodjon a láb mellett.
Végezzünk vállkörzéseket, előre 2x, majd hátra 2x.
Ismételjük meg 5x.
Ezután felváltva körözzünk hátra a jobb, majd a bal vállunkkal.
Végezzük el a gyakorlatot 5x a jobb és 5x a bal vállal.
2. gyakorlat
Álljunk kis terpeszállásba, törzsünk legyen egyenes, karjaink emeljük magastartásba.
Érintsük össze a tenyereinket a fejünk fölött, majd karjainkat kissé hátrahúzva, érintsük össze a kézfejeinket.
Karok végig kinyújtva, magastartásban vannak.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 10x.
3. gyakorlat
Álljunk kis terpeszbe, egyenes testtartással, fejünk előre néz.
Karjainkat emeljük magastartásba.
Könyökhajlítással engedjük le a karjainkat hátrafelé, mintha húzódzkodnánk.
A gyakorlatot lassan végezzük, érezzük, hogy hátul összeérnek/közelítenek a lapockák.
A gyakorlatot ismételjük 10x.
4. gyakorlat
Álljunk kis terpeszbe, kezünket nyújtsuk ki egyenesen, mellmagasságban magunk előtt, tenyereinket érintsük össze.
Mellizmaink segítségével nyomjuk össze erősen a tenyereinket.
Végezzük el a gyakorlatot 10x kinyújtott kézzel, majd 10x úgy, hogy a könyökünket behajlítjuk.
5. gyakorlat
Álljunk kis terpeszállásba, hajoljunk előre.
Vállaink lazán lógjanak előre.
Mintha dagasztanánk, nyomjuk előre a jobb vállunkat, majd a bal vállunkat.
Végezzük el a gyakorlatot 5x a jobb, 5x a bal vállal.
Oldal tetejére