1. Bemelegítő gyakorlatsor
1. gyakorlat
Légzőgyakorlat
Emeljük fel lassan a karjainkat magastartásba, közben szívjuk be mélyen a levegőt. Lassan engedjük le karjainkat, közben fújjuk ki a levegőt.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 5x.
2. gyakorlat
Helybenjárás
Járjunk helyben: 4x lábujjhegyen, 4x a sarkunkon, 4x külső talpéllel, 4x belső talpéllel, váltogatva.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 3x.
3. gyakorlat
Billegés terpeszállásban
Álljunk vállszélességű terpeszbe, egyenes testtartással, karunk oldalsó középtartásban, fejünk előre néz.
Lassan helyezzük át a testsúlyunkat a jobb lábunkra, dőljünk jobbra, emeljük fel a bal lábunkat. Ezután helyezzük testsúlyunkat a bal lábunkra, dőljünk balra, emeljük meg a jobb lábunkat.
A gyakorlatot ismételjük meg mindkét irányba 4x.
4. gyakorlat
Vállhúzogatás
Álljunk kis terpeszbe, karunk leengedve, húzzuk fel mindkét vállunkat 2x, majd 1x bal vállunkat, 1x a jobb vállunkat, ezután megint mindkettőt egyszerre 2x.
Végezzük el a gyakorlatot 4x (2x mindkettő, 1x bal, 1x jobb számít 1 ismétlésnek)
5. gyakorlat
Fejbiccentés
Álljunk kis terpeszbe, karunk leengedve, hajtsuk laasan előre a fejünket, közelítsük az állunkat a mellkasunkhoz. Óvatosan hajtsuk hátra a fejünket.
Végezzük el a gyakorlatot 4x.
6. gyakorlat
Karkörzések
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, végezzünk karkörzést mindkét karunkkal, 2x előre, majd 2x hátra.
Végezzük el a gyakorlatot 4x (2x előre, 2x hátra számít 1 ismétlésnek)
Nehezítsünk: a jobb kézzel előre, a bal kézzel hátra körözzünk (egyszerre), majd váltás: bal kézzel előre és a jobb kézzel hátrafelé körözzünk.A gyakorlatot magastartásból indítsuk.
Végezzük el a gyakorlatot 4x a jobb karral előre, majd 4x bal karral előre.
7. gyakorlat
Domborítás, homorítás
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, kar leengedve. Domborítsuk a hátunkat, kissé hajoljunk előre, fejünket hajtsuk le, kézfejeinket érintsük össze a hasunk előtt.Ezután lassan egyenesedjünk ki, homorítsuk a hátunkat, karjainkat vigyük hátrafelé. Érezzük, hogy közelednek egymáshoz a lapockáink.
Végezzük el a gyakorlatot 4x.
8. gyakorlat
Karnyújtás összekulcsolt kézzel
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, karjainkat, behajlított könyökkel, kulcsoljuk össze magunk előtt (összekulcsolt ökleink az állunk előtt). Lassan nyújtsuk előre összekulcsolt kezünket, ameddig bírjuk, egyenesedjen ki a könyökünk. Megint hajlítsuk be a könyökünket, majd nyújtsuk ki ismét.
Végezzük el a gyakorlatot 6x.
9. gyakorlat
Törzskörzés
Álljunk kis terpeszbe, egyenes tartással, karok magastartásban. Végezzünk törzskörzéseket először jobbra 4x, majd balra 4x körözve. Kis körökkel kezdjünk, majd egyre nagyobb körökkel folytassuk.
Végezzük el a gyakorlatot 4x jobbra, 4x balra.
10. gyakorlat
Pukedli
Zárt állás, kezek a csipőn. Hajlítsuk be a jobb térdünket a bal térd előtt úgy, hogy közben a lábunkat nem emeljük el a talajtól, csak lábujjhegyre állunk. Csere: csináljuk a bal lábbal is. A csipőnk mozog, mintha riszálnánk :).
Végezzük el a gyakorlatot 4x jobbra, 4x balra.
11. gyakorlat
Térdemelés
Állóhelyzet, kis terpesz. A jobb térdet emeljuk lassan a bal könyökhöz, majd vissza. Most emeljük a bal térdet a jöbb könyökhöz és vissza.
Végezzük el a gyakorlatot 4x jobbra, 4x balra.
12. gyakorlat
Légzőgyakorlat
Emeljük fel lassan a karjainkat magastartásba, közben szívjuk be mélyen a levegőt. Lassan engedjük le karjainkat, közben fújjuk ki a levegőt.
Ezt a gyakorlatot ismételjük meg 5x.
Oldal tetejére
